Aki sok idõt tölt a számítógép mellett, jó, ha ügyel pár dologra, a komputerrel dolgozni ugyanis fárasztó. Fontos a jó minõségû monitor, a megfelelõ szék. Célszerû az üloalkalmatosságot úgy beállítani, hogy hátradõlve, kezeinket a karfán nyugtatva is jól lássuk a képernyõt, annak feliratait. Lényeges, hogy kényelmesen elérjük a billentyûzetet, könnyedén tudjuk használni az egeret. Idõnként nem árt az egér és a billentyûzet helyét változtatni – az egyhangúan ismétlõdõ mozdulatok hosszú távon károsak az ízületekre. Az alábbi írásban ezekkel a kérdésekkel foglalkozunk, természetesen ezekhez is az interneten hozzáférhetõ háttér-információkat ajánlva.
Magunktól is érezzük idõnként, hogy fel kell állnunk a gép mellõl – a szakemberek szerint ezt húszpercenként tanácsos megtennünk, miközben nyújtózkodunk néhányat, és teszünk pár lépést a szobában, az irodában.
A képernyõfigyelést végzõ munkavállalóknak a fokozott figyelem követelménye miatt óránként 10 perc munkaszünet jár az 57/1997. számú népjóléti miniszteri rendelet alapján. Fontos, hogy ez a szünet össze nem vonható, s ha ügyesen gazdálkodunk vele, akkor egészségünk védelmét szolgálja, például a számítógépes tornák beiktatásával.
Gondoljunk elsõként a szemünk egészségére – munka közben is célszerû tízpercenként néhányat sûrûbben pislognunk, és idõnként nézzünk a szoba legtávolabbi pontjaira.
Tornáztathatjuk a szemünket úgy is a munkaszünetekben, hogy magunk elé képzelünk egy nagy négyzetet, és egymás után háromszor megnézzük a négy sarkát. Ismételjük meg a gyakorlatot fordított irányban is, szintén háromszor.
Nyakunk izmai megmerevedhetnek, ezért fontos a nyaktorna. Körözzünk lassan, erõteljesen, lefelé, oldalra és hátrahajtva a fejünket, legalább ötször, majd ismételjük meg fordított irányban is. Aztán hajtsuk finoman a fejünket a jobb vállunkhoz ötször egymás után, majd ugyanezt ismételjük meg bal oldalra is. Kipróbálhatjuk az állcsúsztatást: csúsztassuk a fejünket finoman hátra, de kizárólag egyenesen, függõlegesen, ne mozduljon a nyakunk. Tartsuk ki, amíg tízig számolunk, és tartsuk vissza a lélegzetünket. Ismételjük meg háromszor egymás után. Elvégezhetjük az állcsúsztatást elõre is.
Karunknak, vállunknak szintén jól jöhet a torna. Állva nyújtózkodjunk a mennyezet felé, karjainkat váltogatva. Azután csak az egyik kezünket nyújtsuk felfelé, magunkban számoljunk tízig, és tartsuk ki. Ismételjük meg ezt a másik kezünkkel. Lassan körözzünk a vállainkkal háromszor elõre, illetve hátra. Majd az úszók bemelegítését utánozva – bizonyára sokszor láttuk már, amikor a startkõre készülõdnek – lógassuk lazán a karjainkat, s könnyedén rázogassuk a kezeinket vállból és könyökbõl. Közben az ujjainkat is rázzuk. Csináljuk ezt mintegy tíz másodpercig.
Folytathatjuk a kéztornával. Nyújtsuk elõre a karjainkat, csuklónkat fordítsuk lefelé, majd finoman, lassan hajlítgassuk a csuklónkat hatszor-hétszer le és fel. Ezután körözzünk a csuklóinkkal hatszor-hétszer balra, illetve jobbra.
Tornáztassuk meg az ujjainkat is. Karjainkat lógassuk lazán a testünk mellett, majd szorítsuk lassan ökölbe a kezeinket, azután nyújtsuk ki az ujjainkat. Ismételjük meg háromszor. Ez követõen nyújtsuk ismét elõre a karjainkat, és erõteljes ökölbe szorításokat, tenyérkinyitásokat végezzünk hatszor-hétszer.
Szükségünk van erõs hátizmokra is, ezért nem árt, ha a hátunkat szintén rendszeresen tornáztatjuk. Kulcsoljuk össze a hátunk mögött a kezünket, és kezdjük óvatosan mind magasabbra és magasabbra húzogatni, de úgy, hogy tartásunk egyenes maradjon. Ezt követõen rázogassuk ki a karizmainkat, majd csípõre tett kézzel hajolgassunk hátra hatszor-hétszer. Azután végezzünk csípõkörzéseket ugyanannyiszor.
Könyökhúzásokat szintén végezhetünk: könyökben behajlított karjainkat emeljük mellmagasságba, és húzzuk hátra a könyökünket, ritmikusan ismételgetve a gyakorlatot, hatszor-hétszer. Ezt követõen megismételhetjük a mozdulatsort lassan is: kitartunk, amíg magunkban tízig számolunk, és visszatartjuk a lélegzetünket.
Kitalálhatunk saját magunk is kedvünkre való gyakorlatokat – hagyatkozzunk arra, amit érzünk: hogyan kellene mozognunk, hogy a sok ülõmunkát ellensúlyozzuk. Egy a lényeg, figyeljünk testünk jelzéseire, a valóban nagyon fontos megelõzésre.
12 tibeti a számítógép elõtt
Néhány évvel ezelõtt könyveket, videokazettákat adtak közre annak a tizenkét tibeti gyakorlatnak a kapcsán, amelyrõl szinte csodákat regéltek: mennyire megõrzik az egészséget, milyen módon segítik a fiatalság megtartását. Elkészült a „tizenkét tibeti képernyõs” is: a gyakorlatokat dr. Martin Donner ortopéd szakorvos, ortopéd sebész állította össze. Dr. Hódos Tibor szerint a „tizenkét tibeti képernyõs” segít abban, hogy fittek maradjunk a rövid izomfeszítõ és -lazító gyakorlatok egymást követõ sorával, ezek ugyanis ösztönzik az izmok energiaellátását és anyagcseréjét.
Minden gyakorlatot 10-15 másodpercig kell végezni, fontos, hogy lassan és mélyen lélegezzünk (tehát nem árt egy jól kiszellõztetett helyiség), és minden egyes gyakorlat után szükséges az állva végzett lazító mozgás.
A gyakorlatok rajzai itt találhatók a neten: http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/I/5/310.htm#Tab1
Részletes leírás olvasható ebben az egészségvédõ cikkben: http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/I/5/310.htm
z egészségügyi miniszter 50/1999. (XI.3) EüM-rendelete
Részlet a Magyar Közlöny 1999/97. számából (6193-6195)
A képernyõs munkahely kialakításának minimális követelményei
1. Berendezések
1.1 Általános rendelkezés
A képernyõs berendezést úgy kell kialakítani, üzembe helyezni, illetve üzemben tartani, hogy rendeltetésszerû használat esetén ne jelentsen egészségi kockázatot vagy balesetveszélyt a munkavállalók számára.
1.2 Képernyõ
d, A képernyõ a használó igényeinek megfelelõen legyen könnyen és szabadon elfordítható, dönthetõ.
e, Biztosítani kell külön monitorpolc vagy állítható asztal használatát.
f, A képernyõ legyen mentes olyan tükrözõdéstõl és fényvisszaverõdéstõl, amely a használónak kellemetlenséget, látási nehézséget okozhat.
1.3 Billentyûzet
b, A billentyûzet elõtt legyen elég hely ahhoz, hogy a számítógép-kezelõ kezét és csuklóját megtámaszthassa.
1.4 Munkaasztal vagy munkafelület
b, A laptartó legyen állítható és a használó számára kényelmes olvashatóságot biztosítható helyzetben rögzíthetõ.
1.5 Munkaszék
a, A munkaszék legyen stabil, továbbá biztosítsa a használó könnyû, szabad mozgását és kényelmes testhelyzetét.
d, Igény esetén lábtámaszt vagy saroktámaszt kell biztosítani.
Forrás: http://www.erg.bme.hu/emania/2001/tothjasper/magykozl.htm
Kapcsolódó webcímek:
Számítógépes munkakörnyezet
http://www.erg.bme.hu/emania/2001/tothjasper/folap.htm
Dr. Hódos Tibor: Barátom, a számítógép
Tények az egészségvédelemrõl a számítógépes munkában
http://www.sulinet.hu/kabo/hodos/torna.htm
Számítógépes tornaillusztrációk a neten – ezeket célszerû kifüggeszteni a munkahelyen:
http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/I/5/310.htm
Csapó Ida 2003.05.17.
